还记得我们说的下决心减肥的小亮吗？我给他的建议是，从每天晚上散步10分钟做起。当然，每天走10分钟的运动量毕竟小了点，不过好的运动习惯已经养成，现在开始要逐渐增加运动量了。
从散步过渡到快走，再逐渐走跑交替
增加运动量也不要着急，循序渐进有助于更好的坚持，也可以有效减少过度运动带来的损伤。从散步第三周开始每天步行的时间可以延长到20分钟，再经过两周后可以进一步增加到30分钟。
步 行的速度也可以适当快点，从一开始的散步，逐渐增加到快走。每次快走大约可以消耗150千卡的热量，大约相当于减去近20克脂肪。减肥一定要坚持，当然也 不是不可以休息。每周可以快走5天，然后周六可以换点别的运动方式，比如打球、游泳、骑车郊游都可以，周日适当休息也没问题。
这样再坚持一个月，如果身体适应了，可以逐渐开始走跑交替。具体可以这么练习，先步行10分钟，然后慢跑10分钟，然后再步行10分钟。过一段时间后，可以适当把慢跑的时间再逐步延长一点。如果实在是不喜欢跑步，也没太大关系，每天步行30分钟效果也不错。
有氧运动的持续时间每天30分钟以上
有 氧运动是减肥的关键。简单来说，所谓有氧运动就是在运动过程中氧气供应能充分满足运动需要的一大类运动项目；也就是说你在运动时呼吸会有点急促，但是还不 至于气喘吁吁。有氧运动一般都是中等或中低强度的，同时持续时间也比较长；还有很重要的一点，有氧运动一般都是全身运动。
每次有氧运动的持续时间最好在每天30分钟以上。实在不行也可以分两三个时间段，每次10-15分钟，不过效果会略微差点，但对减肥也是有帮助的。每周锻炼的次数最少要3次，最好能达到5次。
运动完以后，感觉会有点累，但还不至于太累，这个强度就可以了。
减肥需要进行力量练习
减肥除了做有氧运动外，还需要做点力量练习。对，减肥需要进行力量练习。因为肌肉会比脂肪消耗更多的热量，也就是说肌肉比例提高了以后，脂肪也会更容易消耗。
对于体重超重或肥胖的人来说，力量练习有可能会比较吃力，所以不妨从简单的力量练习开始。
■提示
做 力量练习一般每次做3-4组，每组做20-30个，如果做不了那么多，可以换点更简单的动作。不过在做力量练习时需要注意，同一个动作不要每天练习，每周 练习3次就够了。因为在进行力量训练后，肌肉需要1-2天的时间来恢复。所以不妨周一、三、五做跪卧撑和仰卧挺髋；周二、四、六做马步蹲起和卷腹。这样穿 插进行，不但效果不错，而且肌肉又不会过度疲劳。每次力量练习也可以大约消耗100多千卡的热量。
在做完有氧和力量练习后别忘了做放松练习。最简单的办法就是做些柔韧性练习。主要是上肢、下肢以及腰胸腹背的拉伸。10分钟的拉伸运动做下来，也可以消耗30多千卡的热量。
另外除了系统地进行健身外，还要把减肥贯彻到日常生活中，除了刚才讲的多做家务外，还要多用步行取代开车，用爬楼取代坐电梯等等。
总之，体重控制是一个值得终身坚持的事业，不但为了更好看的形体，更为了自己的健康。
跪卧撑：上肢的力量练习最典型的是俯卧撑，如果您做俯卧撑太吃力，不妨可以选择跪卧撑。跪卧撑比俯卧撑要简单些。注意撑的时候背部保持平直，撑下去的时候上臂要和地面平行，胸部能尽量靠近地面。脚可以如图一样翘起来，也可以平放在地面上。
撑墙：如果您连跪卧撑都无法顺利完成，那么可以从撑墙开始力量练习。手臂伸直放在墙面上，脚尖离墙面大约60cm，离墙越近，难度越小。然后屈肘，将胸部靠向墙面，要尽可能接近墙面。
马步蹲起：做的时候双脚自然分开。缓慢下蹲，然后恢复。注下蹲过程中膝关节不要超过脚尖；另外注意膝关节不要内扣也不要外展；在整个过程中记得要保持背部挺直。
仰卧挺髋挺身：背部的力量练习可以做做仰卧挺髋挺身。
仰卧，屈膝，双腿微分，两脚尽量靠近臀部，双手放于体侧。挺髋，将臀部抬起，使身体和大腿成一条直线，缓慢放下。
